Diät für Muskelaufbau

Diät für die Erhöhung der Muskelmasse

Ob dünn oder mit Übergewicht, egal was bei dir der Fall ist, wenn du an Muskeln gewinnen willst, müsstest du eine besondere Ernährung einhalten. Dafür ist es nötig, dass du eine Diät für Muskelaufbau machst, mit der du erreichst die Fettdepote zu verringern und sie in Bindegewebe zu ändern.

Muskeln zu gewinnen, ist nicht nur ein Ziel derjeniger, die an Übergewicht leiden, sondern auch für dünne Personen, dessen physischer Aufbau gering ist. Aber egal was dein Grund ist, viele Menschen rennen ins Sportstudio, um ihre Muskeln zu verbessern und zu vermehren. Dafür ist es nötig Sport zu machen sowie eine Diät, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Vom Sport her solltest du ein besonderes Gewichtstraining ausführen, zusammen mit Aerobic, um zu verhindern, dass der Anstieg der Kalorien in der Diät für Muskeln sich in einem Anstieg deiner Fettablagerungen spiegelt:

Diät, um an Muskelmasse zu gewinnen

  • Kalorien: Man sollte den Kalorienwert bei den Frauen zwischen 250 und 500 Kalorien anheben und bei den Männern zwischen 500 und 1000 Kalorien.
  • Proteine: Diese sind äußerst wichtig, um an Muskeln zu gewinnen. Sie sollten zwischen 15 und 20% der Gesamtkalorien ausmachen. Man berechnet zwischen 1.6 - 1.8 gr des Proteins/kg des Gewicht/Tag. Wenn das Training sehr stark war, sollte man es auf 2.5 gr Protein/Kg des Gewichts/Tag erhöhen.
  • In diesem Punkt ist es sehr wichtig, zu erklären, dass die Einnahme dieser Proteinmenge von einem Arzt überwacht werden sollte, denn diese kann Leberprobleme oder/ und Nierenprobleme verursachen, was zu Organversagen führen kann. Innerhalb dieser Proteine mit besserer Qualität finden wir Fleisch: Mageres Rindfleisch, Putenbrust, Fisch und seine Varianten, sowie auch Eiweiß (das pures Eiweiß besitzt), fettige Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Kohlenhydrate: Der Prozentansatz des Verbrauchs liegt bei 50-55% der Gesamtkalorien. Seine Aufnahme variiert je nachdem, ob du Fettgewebe reduzieren willst, d. h. wenn du Übergewicht hast, solltest du Kohlenhydrate nur in den Morgenstunden konsumieren, um genügend Energie zu haben, vermeide sie in der Mittagszeit. Wenn du Muskelmasse für Schlankheit erhöhen willst, kannst du Kohlenhydrate bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, weil der Stoffwechsel dann erhöht ist.
  • Bei der Wahl der Kohlenhydrate solltest du den glykämischen Wert der Lebensmittel beachten, denn davon hängt die Abstoßung derselben ab. Je einfacher der Kohlenhydrat ist, umso einfacher wird er abgestossen, darin können wir die Monosacchariden und Disacchariden ausmachen, sowie die Gluckose, Rohrzucker, Fruchtzucker usw. Diese Hydrate findet man im Zucker, Knetteig, Süßes (diese Lebensmittel sollte man vermeiden). Die einfachen Kohlenhydrate findet man auch in Obst und Gemüse, diese Nahrungsmittel sind von großer Bedeutung, denn außer dass sie Zucker mit schneller Abstossung geben, unterstützen sie auch Vitamine und Mineralien, die für die Durchführung jeglicher körperlicher Aktivität unvermeidlich sind.
  • Hinsichtlich der komplexen Kohlenhydrate (Hemicellulose, Cellulose, Maltodextrin) diese Zucker verleihen Energie von langer Dauer, sind einfach zu Verdauen (vorallem die Maltodextrina) und helfen bei der Erholung nach dem Sport. Diese Hydrate findet man in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Pasta, Kartoffeln usw.
  • Fette: Finden sich zwischen 25 - 30% der Gesamtkalorien der Diät für Muskeln. Diese Fette sollten zum größten Teil einfach und mehrfach ungesättigten sein, mit gutem Schuß Omega 3 und Omega 6, die wie Antioxidante wirken. Man sollte Fettsäuren vermeiden, so wie Cholesterin. Hier ist es nötig, dass du gut aufpasst, wenn es nötig ist den Proteinkonsum zu erhöhen, sollte man Magerfleisch wählen, um gesättigte Fettdepots zu vermeiden und auf diese Art Komplikationen vermeiden, wie die Verstopfung der Arterien.

Ein wichtiges Thema, was nicht übersehen werden darf ist, wenn du Muskelmasse erhöhen willst, musst du viel trinken, mehr als zwei Liter Wasser täglich. Das ist nicht nur für den Flüssigkeitsgehalt wichtig, sondern auch zur Vermeidung von Protein Überlast in der Niere.

Wenn du die Diät für mehr Muskeln ausprobieren willst und Sport machen willst, bedenke, dass sowohl die medizinische Untersuchung als auch die Begleitung eines speziellen Trainers wichtig ist.

WICHTIG: Die mission der "Diät für Muskelaufbau" ist es, dir dabei zu helfen, informiert zu sein. NIEMALS ersetzt es die medizinische beratung

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