Übungsprogramm zum Abnehmen

Übungsplan um in Form zu bleiben und abzunehmen

Die körperliche Aktivität muss, damit sie wirkungsvoll ist, systematisiert und geplant sein, wenn du deine Kondition sicher und kontrolliert erhöhen willst. Mache ein Übungsprogramm, um abzunehmen, das hilft dir in Form zu bleiben und die Vorteile eins Sportplans zu erhalten.

Die Menge der Übungen, die du wöchentlich ausführst, um das Gewicht herunterzubekommen sind 2500 Kilokalorien. Das gilt immer und wenn du ein kalorisches Gleichgewicht aufrecht erhältst, d. h. wenn du die selbe Menge Kalorien zu dir nimmst, die du im Laufe des Tages verbrennst.

Eine Art die Kalorienmenge zu messen, die man während der Übungen verbraucht ist, den MET zu berechnen. Ein MET ist die Sauerstoffmenge, die benutzt wird wenn man völlig inaktiv ist. 1 MET entspricht 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in der Minute.

Das amerikanische College der Sportmedizin empfiehlt entsprechende Übungen zwischen 3 und 6 MET zu machen. Die Schätzung des Energieverbrauchs während der Durchführung von Übungen, kann man auf Basis einer Tabelle von MET berechnen und eine Formel anwenden.

Die Gleichung, die das amerikanische College der Sportmedizin aufgestellt hat, basiert auf dem Niveau der MET der Aktivität, eine nützliche Methode, um den Energieaufwand zu berechnen, den man bei der Übung produziert:

MET x 3,5 x Körpergewicht in Kg / 200 = Kcal/min

Zum Beispiel, wenn man das wöchentliche Ziel auf 2500 Kilokalorien festlegt und die Person 65 kg wiegt und das Nivel des MET der Übung vorschreibt ist 6 MET, wäre der Kalorienverbrauch 6,83 Kcal/min für die man 366 min. wöchentlich Übungen braucht.

Wenn das Trainingsprogramm 3 Mal pro Woche stattfindet, bräuchtest du 122 Minuten für jede Sitzung, die ausgeführt wird, wenn es 4 Sitzungen wöchentlich sind, wären 91 Minuten ausreichend.

Die Aktivitätentabelle laut seiner MET (American College der Sportmedizin) sind folgende:

  • Fahrad fahren (16.09 Km/h): 7.0 MET
  • Wandern mit Rucksack: 5 a 11 MET
  • Abhänge hochsteigen : 7.02 MET
  • Golf (laufend, die Tasche tragend oder den Wagen ziehend): 7.9 MET
  • Spiele mit Schläger und Ball: 9 MET
  • Springseil springen
    60– 80 Sprünge/min: 9 MET
    120 – 140 Sprünge/min: 11 a 12 MET
  • Laufen
    12 Minuten jeder 1, 609 Km: 8,7 MET
    10 Minuten jeder 1,609 Km: 10,2 MET
    6 Minuten jeder 1,609 Km: 16,3 MET
  • Rollschufahren: zwischen 5 a 8 MET
  • Tennis: 6,5 MET
  • Fußball; zwischen 5 bis 12 MET

WICHTIG: Die mission der "Übungsprogramm zum Abnehmen" ist es, dir dabei zu helfen, informiert zu sein. NIEMALS ersetzt es die medizinische beratung

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