Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs

Formel zur Berechnung der täglich benötigten Kalorienanzahl

Die Kenntnis des prozentualen Anteils an Körperfett ist eine zuverlässige Methode,um einen geeigneten Plan zur Gewichtsreduzierung zu entwerfen. Um abzunehmen, musst du Kalorien zählen, um nur die Menge zu dir zu nehmen, die du benötigst. Die benötigte Kalorienmenge ist von großer Bedeutung.

Cálculo de las calorías diarias necesarias

Fettgewebe verbraucht quasi keine Energie, und wenn du die Kalorienanzahl berechnest, die du täglich brauchst und dabei das Gesamtgewicht berücksichtigst ist es sehr wahrscheinlich, dass du auf eine höhere Kalorienanzahl kommst, als du tatsächlich benötigst.

Um das Gewicht zu senken, muss man ein Kaloriendefizit herstellen, das heißt weniger Kalorien zu sich nehmen, als man täglich verbraucht.

Allerdings ist der Körper ein intelligenter Organismus der, wenn du die Einnahme von Kalorien zu drastisch reduzierst, darauf reagiert, indem er den Stoffwechsel reduziert, weswegen er wiederum dann, wenn du einige wenige Kalorien mehr zu dir nimmst, diese als Fettreserve speichert, um das Gleichgewicht des Systems aufrechtzuerhalten.

Daher müssen Kalorienreduktionen begrenzt werden und innerhalb bestimmter Parameter stattfinden.

Die Formel zur Berechnung der Kalorienanzahl, die du täglich brauchst, stammt von Harris-Benedict und wird folgendermaßen berechnet:

Frauen

{655 + (9,5 x Gewicht in kg)} + {1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)} x Aktivitätsfaktor

Männer

{66 + (13,7 x Gewicht in kg)} + {(5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)} x Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor sieht folgendermaßen aus:

Personen, die vorwiegend sitzen: 1,2
Leichte Aktivität (1 bis 3 mal pro Woche): 1,375
Mittlere Aktivität (3 – 5 mal pro Woche): 1,55
Hohe Aktivität (6 – 7 mal pro Woche): 1,725
Extrem hohe Aktivität (professionelle Sportler): 1,9

Beispiel: eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 Kilo und einer Größe von 1,65m, die zwei mal pro Woche leichte körperliche Aktivität durchführt.

[655 + (9.6 x 65) ] + [ (1.8 x 165) – (4.7 x 30)] x 1.375 = 1973 Kilokalorien pro Tag

Dies ist die Kalorienanzahl, die du brauchst, um dein gegenwärtiges Gewicht zu halten.

Wenn du abnehmen möchtest, ist es notwendig, die Einnahme um 20% des errechneten Resultats zu reduzieren. Dazu multiplizierst du die berechnete Zahl mit 0,8 und erhältst dadurch die Kalorienanzahl, die du zu täglich dir nehmen musst, um Gewicht zu verlieren.

Daher:

1973 x 0.8 = 1578 Kilokalorien pro Tag