Übungstabelle um die Muskelmasse zu erhöhen

Du solltest die großen Muskelgruppen trainieren, wie die Muskeln, den Po, die Brust, den Rücken und die Bauchmuskeln und zur Vervollständigung auch die Arme und die Schultern.

Krafttrainingsprogramm

• Beine

  Stehend. Die Beine in Schulterlänge getrennt. Rücken gerade. Nehme ein Gewicht von 5 Kilos. Führe das Gewicht nach unten mit geradem Rücken, beuge die Knie, bis sie den Boden berühren. Erweitere die Beine sofort, bis du dich komplett gedehnt hast, die Arme liegen dabei über dem Kopf. Führe diese Übungen mit 15 Wiederholungen aus.

• Po

  Auf dem Rücken liegend. Beine gebeugt mit den Füßen auf dem Boden stehend. Hebe ein Bein nach oben. Hebe die Hüfte und spanne den Po an, bis du in die Position kommst, in dem dein Rumpf gerade ist. Wiederhole 2 Serien von 15 Übungen auf jeder Seite.

• Brustbank

  Auf der Brustbank. Lege die Stange auf Höhe deiner Schultern. Befestige ein Gewicht gleichwertig mit mindestens 50% deines Körpergewichts. Mache drei Serien aus 8 bis 10 Wiederholungen. Wenn du die Serien beendet hast mache die Bewegungen langsamer, und wenn du das Gewicht nicht sicher hochheben kannst, solltest du das Gericht verringern. Falls es dir im Gegenteil zu einfach erscheint, solltest du das Gewicht erhöhen.

• Liegend rudernd

  Lege dich bauchwärts auf eine Bank. Auf den Boden legst du eine Gewichtsstange die durch die ganze Bank geht. Nehme die Stange und hebe sie hoch, bis sie die Bank berührt, lege die Ellbogen an den Körper. Wiederhole diese Übung in 3 Serien aus 10 bis 12 Wiederholungen.

Zum Schluss füge noch einige Bauchübungen hinzu, und beende das Ganze mit einer entsprechenden Dehnung.